5 dicas para reduzir o consumo de sal e como substituí-lo

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5 dicas para reduzir o consumo de sal e como substituí-lo

A maioria da população consome quase o dobro do consumo de sal recomendado pela OMS. Vamos dar algumas dicas para preparar refeições caseiras sem excesso de sódio.

A maioria das pessoas no mundo consome muito sal, ou seja, 9-12 gramas por dia em média, o dobro da ingestão máxima recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS). O principal benefício de reduzir a ingestão de sódio é reduzir o risco de pressão arterial alta.

Portanto, vamos dar uma olhada em cinco dicas para ajudá-lo a reduzir a ingestão de sal em sua dieta. Como a maioria da população mundial, os brasileiros consomem mais do dobro do sal recomendado pela OMS, algo que não é surpreendente, mas que devemos reverter.

Os alimentos processados

No entanto, o que talvez nem todos saibam é como consumimos esse excesso. O excesso de sódio não vem apenas do sal que adicionamos aos alimentos quando cozinhamos ou comemos, na verdade, a maior parte dele vem de produtos que são processados.

Os produtos embalados que comemos ou aqueles que vêm quase prontos para comer são ricos em sódio. Ou também podem ser alguns produtos doces que você não sabe que têm tanto sal – o chamado sódio oculto. Por exemplo, algumas sobremesas leves e alguns biscoitos ou doces contêm sal. É por isso que você deve sempre ler os rótulos.

Menos de 5g por dia!

A OMS adverte que a ingestão de sal de menos de 5 gramas por dia em adultos contribui para diminuir a pressão arterial e o risco de doença cardiovascular, derrame e infarto do miocárdio. O principal benefício da redução da ingestão de sal é a correspondente redução da pressão arterial elevada. Além disso, especialistas da agência internacional de saúde estimam que 2,5 milhões de mortes poderiam ser evitadas a cada ano se a ingestão total de sal fosse reduzida ao nível recomendado.

Vamos dar uma olhada em 5 dicas concretas para que você possa começar a cortar hoje:

  1. Fazer uso de mais alimentos naturais: quanto menos produtos embalados você consumir, menos sódio você incorpora em sua dieta.
  2. Dê tempo ao seu paladar para se ajustar: levam-se até quatro semanas para que os receptores em sua boca se adaptem ao novo gosto, portanto seja paciente.
  3. Use mais limão: adicione limão a todos os alimentos porque ele realça o sabor do sódio natural no alimento.
  4. Ao utilizar menos sódio, incorpore mais especiarias naturais: manjericão, pimenta, tomilho, alecrim, orégano, maca peruana; você pode brincar e começar a experimentar sabores diferentes.
  5. Tenha em mente que o sal do Himalaia e o sal marinho têm a mesma quantidade de sódio que o sal de mesa fino e regular: são 99% de cloreto de sódio; portanto, você ainda precisa ter cuidado com o quanto você adiciona à sua comida.

Lembre-se que reduzir o consumo de alimentos processados e a quantidade de sal adicionado aos alimentos é uma maneira muito boa de prevenir doenças cardiovasculares, pois o excesso de sal está diretamente ligado a esse tipo de problema de saúde.

sal

A U.S. Food and Drug Administration adverte:

A Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA, sigla em inglês) recomendou que os fabricantes de alimentos e os pontos de venda reduzissem o sal que adicionam a seus produtos em 12% para evitar doenças cardíacas, a principal causa de morte nos EUA.

No documento intitulado Guidance for Industry: Voluntary Sodium Reduction Goals (Orientação para a Indústria: Metas Voluntárias de Redução de Sódio), a FDA observou que “esta orientação se destina a fornecer metas voluntárias mensuráveis a curto prazo (2,5 anos) para o conteúdo de sódio em alimentos processados, embalados e preparados comercialmente para reduzir a ingestão excessiva de sódio pela população, reconhecendo e apoiando os importantes papéis que o sódio desempenha na tecnologia e segurança alimentar”.

Dicas extras: como seguir uma dieta antiinflamatória

Segundo os nutricionistas, uma boa dieta é um instrumento-chave para melhorar a saúde e a qualidade de vida.

Pelo contrário, uma dieta inadequada baseada no consumo diário de alimentos pró-inflamação favorece o desenvolvimento de doenças crônicas.

Os pesquisadores salientam que a inflamação é um mecanismo natural de defesa do corpo. É a resposta do sistema imunológico quando detecta um agente patogênico, e se põe em ação para eliminá-lo. O problema surge quando ele se perpetua com o tempo e se torna crônico.

Algumas causas de inflamação crônica são:

  1. Exposição prolongada a toxinas do ambiente
  2. Alto consumo de alimentos ultraprocessados
  3. Infecções persistentes
  4. Doenças autoimunes
  5. Desequilíbrios nutricionais

A alimentação anti-inflamatória é benéfica para todos os tipos de pessoas, independentemente de seu estado de saúde e idade. Ela melhora a qualidade de vida, é menos propensa ao desenvolvimento de doenças causadas por inflamação, limpa, desintoxica e modifica positivamente o perfil da microbiota intestinal.

No campo da fertilidade, todos esses benefícios contribuem para a redução da inflamação intestinal e da inflamação de outros órgãos, melhorando a irrigação uterina e a qualidade dos oócitos e do esperma, devido ao alto teor de antioxidantes. Desse modo, não há necessidade de congelamento de óvulos ou outro procedimento do tipo.

Como fazer isso?

As diretrizes mais importantes para seguir uma dieta antiinflamatória consistem em reduzir o consumo de carne (principalmente carne vermelha) e produtos lácteos. Além disso, prefira alimentos com um bom perfil de gordura, como pequenos peixes como atum e cavala, azeite de oliva extra virgem, abacate, azeitonas e nozes, que contêm ácidos graxos mono e polinsaturados que têm um efeito antioxidante e anti-inflamatório.

Além disso, para manter os níveis de glicose estáveis, devem ser evitados açúcares rápidos (simples) e farinhas refinadas. Os carboidratos consumidos devem provir principalmente de leguminosas, arroz integral, quinoa, legumes e frutas, entre outros. Os vegetais devem ser consumidos de preferência crus para um maior fornecimento de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Especiarias como cúrcuma, canela e gengibre, entre outras, também devem ser usadas diariamente para apimentar refeições ou para fazer infusões.

Conclusão

Atualmente as pessoas estão expostas a muitos fatores que, sem se darem conta, tendem a causar inflamação interna (quer tenham ou não sintomas).

É por isso, concordam os especialistas, é bom começar a analisar sua dieta e seus hábitos a fim de realizar gradualmente mudanças com o objetivo de conseguir uma dieta anti-inflamatória, que não só permitirá manter um peso saudável, mas também ajudará no funcionamento normal e no equilíbrio entre as funções das células e os resíduos do metabolismo celular, contribuindo para uma microbiota intestinal benéfica para o organismo.

Cada indivíduo precisará adaptar sua dieta de acordo com suas necessidades, a fim de obter uma nutrição equilibrada.

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